Прошу прощения за небольшой перерыв, ждали компьютер из ремонта, а печатать на планшете жуть как не люблю.
Итак, как изменится ваша ежедневная (через день... ну хоть раз в неделю?..) практика йоги за эти 9 месяцев? Чего следует избегать, а что добавить?
Сразу оговорюсь, речь идет о нормально протекающей беременности без осложнений.
В целом, ваша пренатальная практика будет меняться от триместра к триместру. Если вы начинающая йожка, то уже в первом триместре можно смело идти на йогу для беременных или на gentle yoga (восстановительная, мягкая практика). В реальности, очень часто начинающие приходят на занятия только в 3 триместре, когда появляется свободное от работы время. Если это ваш случай, не переживайте, йога полезна в любой момент вашей жизни, особенно сейчас. Начинать никогда не поздно.
Если вы продвинутая йогини, то первый и второй триместр можно ходить в обычную группу, главное сообщить преподавателю о вашем положении и не стремится выполнить привычный объем нагрузки если тело просит отдыха. Исключением является Бикрам или другая "горячая" йога. Здесь нужно сразу менять стиль и пробовать более мягкие школы. Аштангистки , в принципе, могут продолжать регулярные занятия, но отказаться от прыжков и нагрузок на пресс.
Что такое хорошо:
- асаны на раскрытие таза, такие как баддха конасана, агнистамбхасана, подготовка к эка пада раджакапотасане, ардха чандрасана и чандрасана, триконасана, упавишта конасана. Для среднестатистической женщины это очень полезно и готовит таз к родам.
Важно знать, однако, что если вы уже давно практикуете йогу или если хорошая растяжка ваш природный дар, то этими асанами увлекаться нельзя. Вкупе с релаксином, который делает наши ткани очень эластичными, ваша гибкость и эти асаны могут выдать разболтанные подвздошно-крестцовые суставы. Это мне сказала моя доктор мануальный терапевт и я много об этом читала, но главное столкнулась сама. С 3 месяца суставчики, которые соединяют крестец и таз стали... шевелиться. Привыкла считать эту часть моего тела неподвижной структурой, но нет. Я тогда еще в полном объеме тянулась и начала замечать проблемы - возникала боль по типу прострела или зажимающая после прогулок более 30 мин, хотя раньше даже 3-4 часа были ни по чем, и трудно было долго стоять на ногах (опять же 30 мин максимум). Тогда я ограничила всю растяжку. Вообще. Оставила только Агнистамбхсану несколько раз в неделю. И, о чудо, через месяц все прошло. Мануальщица подтвердила. Сейчас тянусь в режиме лайт и не каждый день.
- асаны на боковые мышцы спины и живота, такие как паригхасана, вариации боковой планки. Асаны чудесные. Особенно хороши когда в животе остается совсем мало места. Они помогают работать с межреберными мышцами, держат в форме не только боковые мышцы, но даже кожу. Рекомендую делать утром и вечером.
- Кошка-корова или всем на четвереньки. Например, в давние времена беременным советовали почаще мыть пол стоя на коленях. Дело в том, что в этом положении уходит нагрузка с нижней полой вены, т.е. это хорошая профилактика отеков. Еще разгружается спина и вообще возникает чувство, что в животике появилось место для вздоха, что очень ценно. Если устают запястья, можно на предплечьях стоять или даже положить голову на блок/подушку.
- Асаны стоя, уткатасана, балансы типа врикшасаны, тадасаны, наклоны - прасарита падоттанасана и уттанасана. В принципе хороши во время беременности, но нужно ставить ноги как минимум на ширину таза, особенно в наклонах. Полезно для вен ног стоять на носочках, подниматься и опускаться на пятки раз 15-20. Опять же профилактика отеков. Приседания и глубокие йоговские присяды помогут укрепить ноги и подготовиться к родам, только следите за тем, чтобы не напрягать мышцы пресса.
- Перевернутые асаны нужно делать по самочувствию. Иногда мне комфортно в стойке на голове, а иногда даже стойка на плечах вызывает неприятные ощущения тяжести и затрудненное дыхание. Если практикуете йогу давно и знаете хорошо свое тело, то они в принципе безопасны и разгружают кровоток в ногах. Если побаиваетесь, нужно делать випарита карани, лучше с пропсами на блоке возле стены, на болстере или сложенных пледах.
Вот нашла соответствующую картинку. Пользуйтесь на здоровье!
Теперь что такое плохо:
В пренатальной практике стоит исключить много полезных вообще-то асан. Не переживайте, скоро опять сможете их делать. Я вот очень скучаю по скруткам лежа..
- Ну собственно опальные скрутки. Глубокие скрутки сдавливают и без того многострадальные внутренние органы. Так что обходим стороной. Можно скручиваться мягко в верхнем отделе спины, начиная от плеч, но всегда смотрите по самочувствию.
- Прыжки точно стоит оставить на 9 месяцев. Их много в аштанге (переходы из асаны в асану) и виньяса йоге. В самом начале беременности они просто опасны, а во 2-ом и 3-ем триместре вам будет уже не до прыжков, поверьте.
- Не перерастягивайте тело. Да, потягушки очень приятны и не требуют больших затрат энергии, но я уже упоминала выше про релаксин. В теле даже самые ригидные структуры станут эластичными сами по себе, включая связки и суставы. Берегите колени и лодыжки, не переусердствуйте с лотосами.
- Перевернутые асаны. Гита Айенгар говорит, что можно делать все асаны йоги во время беременности, если они не вызывают дискомфорта. В случае перевернутых это надо помнить. Даже если вы продвинутая йогини, все равно лучше страховаться и делать стойки на голове и руках возле стены, просто потому, что у вас потихоньку растет утяжелитель, который меняет баланс тела.
- Не лежим на животе! Все очень логично и я слабо представляю как можно вообще это комфортно делать после 2-3 месяца.
- Не лежим на спине (а как вообще лежать?...). Во втором триместре недели с 20-ой не стоит лежать на плоской поверхности на спине подолгу. Сдавление плодом магистральных сосудов в животе дает разные неприятные последствия. Так что Шавасана лучше лежа на боку или на болстере под позвоночником. Если вы как и я любите спать на спине, нужно запасаться подушками. Подкладывая подушку под боковую часть спины и таза вы снимаете лишнее давление на органы и сосуды.
- Прогибы. В первом триместре даже мосты безопасны, если раньше они были частью вашей практики. В основном отказываемся от глубоких прогибов, покупаем йога-блок и/или болстер и лежим на них. Блок между лопаток снимает напряжение в спине, на болстере можно делать випарита карани и мягкие прогибы в грудном отделе.
- Асаны на пресс исключаем. Навасана, например создает ненужное давление в животе. Нужно не сокращать, а наоборот расслаблять мышцы живота, чтобы избежать диастаза в будущем.
- Стоит отказаться от таких пранаям как Капалабхати, Бхастрика. Уддияна и Наули тоже вычеркиваются. Я читала, что многие йогини до 4-5 месяца делают наули, но здоровье ваше и ответственность за малыша тоже на вас. Не считаю, что подъем энергии оттуда где она очень-очень необходима к верхним чакрам даст вам во время беременности что-то супер полезное.
Лучше походить на курсы и поучиться дыханию в родах.
Для тех, кто практикует дома, особенно мои любимые приветствия Солнцу, я сделаю небольшую фотосессию с модификациями и пропсами в следующем посте.
Итак, как изменится ваша ежедневная (через день... ну хоть раз в неделю?..) практика йоги за эти 9 месяцев? Чего следует избегать, а что добавить?
Сразу оговорюсь, речь идет о нормально протекающей беременности без осложнений.
В целом, ваша пренатальная практика будет меняться от триместра к триместру. Если вы начинающая йожка, то уже в первом триместре можно смело идти на йогу для беременных или на gentle yoga (восстановительная, мягкая практика). В реальности, очень часто начинающие приходят на занятия только в 3 триместре, когда появляется свободное от работы время. Если это ваш случай, не переживайте, йога полезна в любой момент вашей жизни, особенно сейчас. Начинать никогда не поздно.
Если вы продвинутая йогини, то первый и второй триместр можно ходить в обычную группу, главное сообщить преподавателю о вашем положении и не стремится выполнить привычный объем нагрузки если тело просит отдыха. Исключением является Бикрам или другая "горячая" йога. Здесь нужно сразу менять стиль и пробовать более мягкие школы. Аштангистки , в принципе, могут продолжать регулярные занятия, но отказаться от прыжков и нагрузок на пресс.
Что такое хорошо:
- асаны на раскрытие таза, такие как баддха конасана, агнистамбхасана, подготовка к эка пада раджакапотасане, ардха чандрасана и чандрасана, триконасана, упавишта конасана. Для среднестатистической женщины это очень полезно и готовит таз к родам.
Важно знать, однако, что если вы уже давно практикуете йогу или если хорошая растяжка ваш природный дар, то этими асанами увлекаться нельзя. Вкупе с релаксином, который делает наши ткани очень эластичными, ваша гибкость и эти асаны могут выдать разболтанные подвздошно-крестцовые суставы. Это мне сказала моя доктор мануальный терапевт и я много об этом читала, но главное столкнулась сама. С 3 месяца суставчики, которые соединяют крестец и таз стали... шевелиться. Привыкла считать эту часть моего тела неподвижной структурой, но нет. Я тогда еще в полном объеме тянулась и начала замечать проблемы - возникала боль по типу прострела или зажимающая после прогулок более 30 мин, хотя раньше даже 3-4 часа были ни по чем, и трудно было долго стоять на ногах (опять же 30 мин максимум). Тогда я ограничила всю растяжку. Вообще. Оставила только Агнистамбхсану несколько раз в неделю. И, о чудо, через месяц все прошло. Мануальщица подтвердила. Сейчас тянусь в режиме лайт и не каждый день.
- асаны на боковые мышцы спины и живота, такие как паригхасана, вариации боковой планки. Асаны чудесные. Особенно хороши когда в животе остается совсем мало места. Они помогают работать с межреберными мышцами, держат в форме не только боковые мышцы, но даже кожу. Рекомендую делать утром и вечером.
- Кошка-корова или всем на четвереньки. Например, в давние времена беременным советовали почаще мыть пол стоя на коленях. Дело в том, что в этом положении уходит нагрузка с нижней полой вены, т.е. это хорошая профилактика отеков. Еще разгружается спина и вообще возникает чувство, что в животике появилось место для вздоха, что очень ценно. Если устают запястья, можно на предплечьях стоять или даже положить голову на блок/подушку.
- Асаны стоя, уткатасана, балансы типа врикшасаны, тадасаны, наклоны - прасарита падоттанасана и уттанасана. В принципе хороши во время беременности, но нужно ставить ноги как минимум на ширину таза, особенно в наклонах. Полезно для вен ног стоять на носочках, подниматься и опускаться на пятки раз 15-20. Опять же профилактика отеков. Приседания и глубокие йоговские присяды помогут укрепить ноги и подготовиться к родам, только следите за тем, чтобы не напрягать мышцы пресса.
- Перевернутые асаны нужно делать по самочувствию. Иногда мне комфортно в стойке на голове, а иногда даже стойка на плечах вызывает неприятные ощущения тяжести и затрудненное дыхание. Если практикуете йогу давно и знаете хорошо свое тело, то они в принципе безопасны и разгружают кровоток в ногах. Если побаиваетесь, нужно делать випарита карани, лучше с пропсами на блоке возле стены, на болстере или сложенных пледах.
Вот нашла соответствующую картинку. Пользуйтесь на здоровье!
В пренатальной практике стоит исключить много полезных вообще-то асан. Не переживайте, скоро опять сможете их делать. Я вот очень скучаю по скруткам лежа..
- Ну собственно опальные скрутки. Глубокие скрутки сдавливают и без того многострадальные внутренние органы. Так что обходим стороной. Можно скручиваться мягко в верхнем отделе спины, начиная от плеч, но всегда смотрите по самочувствию.
- Прыжки точно стоит оставить на 9 месяцев. Их много в аштанге (переходы из асаны в асану) и виньяса йоге. В самом начале беременности они просто опасны, а во 2-ом и 3-ем триместре вам будет уже не до прыжков, поверьте.
- Не перерастягивайте тело. Да, потягушки очень приятны и не требуют больших затрат энергии, но я уже упоминала выше про релаксин. В теле даже самые ригидные структуры станут эластичными сами по себе, включая связки и суставы. Берегите колени и лодыжки, не переусердствуйте с лотосами.
- Перевернутые асаны. Гита Айенгар говорит, что можно делать все асаны йоги во время беременности, если они не вызывают дискомфорта. В случае перевернутых это надо помнить. Даже если вы продвинутая йогини, все равно лучше страховаться и делать стойки на голове и руках возле стены, просто потому, что у вас потихоньку растет утяжелитель, который меняет баланс тела.
- Не лежим на животе! Все очень логично и я слабо представляю как можно вообще это комфортно делать после 2-3 месяца.
- Не лежим на спине (а как вообще лежать?...). Во втором триместре недели с 20-ой не стоит лежать на плоской поверхности на спине подолгу. Сдавление плодом магистральных сосудов в животе дает разные неприятные последствия. Так что Шавасана лучше лежа на боку или на болстере под позвоночником. Если вы как и я любите спать на спине, нужно запасаться подушками. Подкладывая подушку под боковую часть спины и таза вы снимаете лишнее давление на органы и сосуды.
- Прогибы. В первом триместре даже мосты безопасны, если раньше они были частью вашей практики. В основном отказываемся от глубоких прогибов, покупаем йога-блок и/или болстер и лежим на них. Блок между лопаток снимает напряжение в спине, на болстере можно делать випарита карани и мягкие прогибы в грудном отделе.
- Асаны на пресс исключаем. Навасана, например создает ненужное давление в животе. Нужно не сокращать, а наоборот расслаблять мышцы живота, чтобы избежать диастаза в будущем.
- Стоит отказаться от таких пранаям как Капалабхати, Бхастрика. Уддияна и Наули тоже вычеркиваются. Я читала, что многие йогини до 4-5 месяца делают наули, но здоровье ваше и ответственность за малыша тоже на вас. Не считаю, что подъем энергии оттуда где она очень-очень необходима к верхним чакрам даст вам во время беременности что-то супер полезное.
Лучше походить на курсы и поучиться дыханию в родах.
Для тех, кто практикует дома, особенно мои любимые приветствия Солнцу, я сделаю небольшую фотосессию с модификациями и пропсами в следующем посте.
